Das Wichtigste vorab: Der Austausch mit anderen (ehemaligen) Betroffenen, beraterische und therapeutische Unterstützung und ärztliche Begleitung sind essentielle Stützpfeiler auf dem Weg der Genesung von einem gestörten Essverhalten. Dennoch liegt die eigentliche Heilungsarbeit in Ihren Händen. Niemand außer Ihnen selbst kann die Themen Körper, Essen und Selbstwert für Sie klären. Es ist Ihre Aufgabe, sich aktiv mit den emotionalen Aspekten Ihres Essverhaltens auseinanderzusetzen.
Die Gedanken kreisen um verbotene Lebensmittel
Kreisen Ihre Gedanken ständig ums Essen? Dann führen Sie wahrscheinlich eine mentale Liste mit „verbotenen“ Lebensmitteln oder Lebensmittelgruppen. Je länger und restriktiver Sie an diesen Verboten festgehalten haben, desto größer ist jetzt vermutlich die Angst, genau diese Nahrungsmittel zu essen und Ihre Nahrungsmenge zu erhöhen. Diese Angst ist völlig normal und Teil des Prozesses – sich daran festzuhalten wird Sie jedoch in dem aktuellen Verhalten festhalten.
Der Mechanismus von Restriktion und Belohnung
Verstehen Sie einen wichtigen Mechanismus: Solange Sie sich bestimmte Nahrungsmittel verbieten oder Regeln aufrechterhalten (etwa nach dem Verzehr von Pizza besonders viel Sport zu treiben), können Sie sich nicht von diesem schädlichen Essverhalten befreien. Sie bedienen damit immer wieder den alten Kreislauf aus vermeintlicher Belohnung und Bestrafung.
Die Forschungsgruppe um Neurowissenschaftlerin Janet Tomiyama (UCLA, 2018) konnte nachweisen, dass Nahrungsrestriktion zu erhöhter Cortisol-Ausschüttung und verstärktem Essverhalten führt – ein biologisch verankerter Schutzmechanismus gegen Hunger. Es handelt sich also nicht um persönliches Versagen, sondern um eine körperliche Reaktion.
In meiner eigenen Genesungsphase bemerkte ich, dass dieser Mechanismus besonders aktiv wurde, wenn ich Herausforderungen gegenüberstand – sei es bei der Arbeit, in Beziehungen, oder wenn ich gestresst, erschöpft oder niedergeschlagen war.
Wenn wir dem Essen so viel Macht über unser Befinden geben, bleibt es ein angespanntes Verhältnis. Normalität oder gar Freiheit bleiben unerreichbar.
Selbsteinschätzung: Einen Test um eine erste Einschätzung zu bekommen, ob Ihr Essverhalten auf eine Essstörung hinweist, finden Sie bei ANAD: Testen Sie Ihr Essverhalten.
Bedingungslose Erlaubnis zu essen: Der Weg zum intuitiven Essen
Das Konzept des intuitiven Essens, entwickelt von Evelyn Tribole und Elyse Resch, bietet einen befreienden Ansatz. Der Kerngedanke: Durch absolute Lebensmittelfreiheit – also die Erlaubnis, alles zu jeder Zeit essen zu dürfen – kehren wir zu einem natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühl zurück.
Dieses natürliche Essverhalten bringen wir als Säuglinge und Kinder bereits mit. Erst durch gesellschaftliche Normen, äußere Einschränkungen und individuelle Erfahrungen geht es verloren. Die Theorie dahinter: Wo keine Verbote existieren, gibt es auch kein übermäßiges Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, und Restriktion wird überflüssig.
Die wissenschaftliche Evidenz bestätigt diesen Ansatz: Eine Metaanalyse von Linardon et al. (2021) im Journal of Eating Disorders zeigte, dass intuitive Ernährung mit geringeren Essstörungssymptomen, verbessertem Körperbild und höherem psychischem Wohlbefinden korreliert.
Vertiefendes Material: Hören Sie hier einen Podcast zum Konzept des Intuitiven Essens.
Essprotokolle – hilfreich nur mit professioneller Begleitung
Ein Essprotokoll alleine zu führen oder sich selbst einen Essensplan zu erstellen, betrachte ich als Systemische Therapeutin und Beraterin für Intuitive Ernährung kritisch. Gemeinsam mit einer Fachperson kann ein Protokoll jedoch wertvolle Erkenntnisse liefern: Wo genau liegen Ihre Schwierigkeiten? Beim Einkaufen, während des Essens selbst oder beim Erkennen von Sättigungssignalen?
Eine ernährungspsychologische Begleitung umfasst immer auch die Reflexion Ihrer Gedanken und Gefühle. Eine erfahrene Therapeutin wird Sie nicht wochenlang akribisch Mengen protokollieren lassen. Der ganzheitliche Blick steht im Vordergrund.
Eine Übersichtsarbeit von Schaefer und Magnuson (2014) im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics belegt, dass integrierte Ansätze, die sowohl ernährungstherapeutische als auch psychologische Komponenten umfassen, die nachhaltigsten Erfolge bei der Behandlung von Essstörungen zeigen.
Den Körper nähren – unabhängig vom Gewicht
Letztendlich geht es darum, Ihren Körper mit allem zu versorgen, was er braucht – unabhängig von Ihrem Gewicht. Entgegen der verbreiteten Meinung ist es auch bei höherem Gewicht wichtig, für eine vollwertige Versorgung zu sorgen.
Die systematische Übersichtsarbeit von Bacon und Aphramor (2011, aktualisiert 2019) konnte zeigen, dass gewichtsneutrale Ansätze wie Health at Every Size® zu verbesserten Gesundheitsparametern führen können, unabhängig von Gewichtsveränderungen. Diese Studien belegen: Gesundheit ist in jedem Körper möglich.
Wenn Ihr Körper über ausreichend Energie verfügt und das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln nachlässt, schaffen Sie Raum für andere Lebensbereiche.
So können Sie:
- Die Hindernisse angehen, die hinter Ihrem gestörten Essverhalten liegen
- Ihr Leben neu ordnen
- Ein Umfeld schaffen, in dem es Ihnen seelisch und körperlich gut geht
Recovery als ganzheitlicher Prozess: Neue Perspektiven entwickeln
Aus meiner eigenen Erfahrung und der Arbeit mit Klientinnen weiß ich: Es ist essentiell, das Essverhalten nicht isoliert zu betrachten, sondern gleichzeitig Perspektiven für das „Leben danach“ zu entwickeln. Viele wissen gar nicht, wofür es sich lohnt, den Körper besser zu versorgen, Gewicht zu verändern oder körperliche Veränderungen zu akzeptieren.
Die Genesung von Essstörungen verstehe ich als integrativen Prozess:
- Gute körperliche Versorgung führt zu mehr Kraft
- Mehr Kraft ermöglicht die heilsame Auseinandersetzung mit Problemen
- Diese Auseinandersetzung befähigt uns, Zukunftsperspektiven zu entwickeln
- Mit einer Perspektive lohnt es sich, den Körper gut zu versorgen
So entsteht eine positive Aufwärtsspirale hin zu einem gesunden Leben.
Was also tun, wenn sich die Gedanken nur ums Essen kreisen?
Die Antwort ist ebenso einfach wie herausfordernd:
- Essen Sie
Denken Sie an Essen? Dann essen Sie. Warten Sie nicht, bis Sie entweder nicht mehr essen können oder einen Essanfall bekommen. Haben Sie Lust auf ein Eis? Gehen Sie los und essen Sie ein Eis. Haben Sie richtigen Hunger? Essen Sie sich satt.
- Finden Sie passende Unterstützung
Suchen Sie sich professionelle Begleitung, die zu Ihrer aktuellen Situation passt.
Der Weg zur Essensfreiheit
Meine Erfahrung zeigt: Je konsequenter Sie Ihrem Hunger und auch Ihren Gelüsten nachgeben, desto weniger werden Sie von den permanenten und belastenden Gedanken ums Essen geplagt. Wenn Ihr Körper und Geist darauf vertrauen können, dass am nächsten Tag wieder etwas zu essen da sein wird, verlässt Ihr Gehirn den ständigen „Hungermodus“ und setzt Kapazitäten für andere Lebensbereiche frei.
Dieser Weg ist keineswegs leicht. Doch er birgt das Potenzial, Sie zur wahren Essensfreiheit zu führen – vorausgesetzt, Sie setzen sich auch mit den tieferliegenden Themen auseinander, die hinter Ihrem Essverhalten stehen.
Haben Sie Fragen oder möchten mehr erfahren? Kontaktieren Sie mich für ein unverbindliches Erstgespräch oder abonnieren Sie meinen Newsletter für regelmäßige Impulse zum Thema intuitive Ernährung und Recovery.
